請問如何訓練·肌肉爆發力·(白肌)

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問題:     請問如何訓練·肌肉爆發力·(白肌) 患者 年齡: 患者 性別: 男 病情描述: 我是個運動狂熱者·也是泰拳愛好者·我想追求強力的肌肉爆發力·和速度 所以想尋找白肌的訓練方法·請醫師定套科學可用的方案· 我想用3個月的時間去練習·不知時間可否夠·、特別是臂肌·和腹肌· 我家有對啞鈴·謝謝各位老師們· 曾經治療情況和效果: · 想得到怎樣的幫助: 訓練肌肉強力的爆發力·
我從小是體校的 爆發力的話 衝刺 不過也會根據個人的 有的人耐力好有的人爆發力好 提問人的追問 2010-9-12 16:39:44 請問下最後個問題·如何練臂肌·並且加強臂肌密度
肌肉鍛煉並不需要去健身房,也不需要購買昂貴的器材,利用自己身體的重量就可以進行練習,如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等,這些在自己的家中就可以做。提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複,所以當同一個動作能夠重複10次以上時,就應該增加額外的阻力,因為重複10次以上對力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加額外阻力的方法很多,以俯臥撐為例,可以找人用手按住背部,或是把雙腳放在椅子上等等。   一組簡單易行的肌肉訓練動作   1、膝部俯臥撐:可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是,雙手距離略比肩寬,膝蓋彎曲,做俯臥撐時保持背部平直。 2、俯臥撐:雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位。 3、撐椅雙臂屈伸:這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子,雙手在身後抓緊椅子的兩側,雙腳向前方伸出,用雙臂支撐身體下沉,即將坐到地面上時用力撐起身體,還原到雙臂伸直狀態。 4、雙臂交叉仰臥起坐:可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥,雙臂交叉置於胸前,團身起身或到半坐姿勢,然後還原。如果強度不夠,可以有一些變化形式,如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。 5、俯臥抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,讓同伴壓住上身,雙腿彎曲向上抬起,做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠,可以在腳上綁上重物 6、快速上下台階:這個動作不以數量為限,而是要盡量快速做動作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一級台階,即左腳邁上台階,右腳跟上,左腳落下台階,右腳跟著落下,快速重複這個動作。然後換右腳邁上和落下,左腳跟進。台階也可以用一個不太高的小凳子來代替。 7、膝半屈:可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是,雙腿分開,雙手置於髖部,下蹲至大腿與地面平行,然後還原。盡量多做幾次。可以將一塊3厘米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠,可以背負重物來增加負    8、起踵:身體直立,雙手置於身體兩側或髖部,雙腳併攏,腳尖著地,抬起腳後跟,做20~40次。如果強度不夠,可以將腳尖站在約3厘米高的平台(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平台)上,做起踵的動作,或者是背負重物進行練習。


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